Правильное питание до и после тренировок

Правильное питание при занятиях спортом – важнейший фактор, влияющий на эффективность тренировок и на самочувствие в целом. Многие считают, что если цель тренировок – похудение, то необходимо есть как можно меньше, а заниматься в зале больше. Но такой подход может привести лишь к обмороку во время выполнения упражнений. Поэтому очень важно уметь правильно составлять свой рацион с учетом нагрузок в тренажерном зале.

Правильное питание и спорт

Правильно организованное питание – ключ к стройной фигуре и здоровому организму. А при увеличении физических нагрузок – это ещё и необходимость. Ошибочно полагать, что, тренируясь, можно питаться как угодно, уповая на то, что всё съеденное «сгорит» во время тренировки. Такой же ошибкой является и голодание. Правильный рацион должен включать в себя всё, что необходимо нашему организму для полноценной работы: белки, углеводы, жиры, витамины и аминокислоты. Главное в таком питании – умеренность, заключающаяся в умении выбирать полезные продукты, правильно их готовить и не переедать. От чего следует отказаться, так это от обилия сладкого, выпечки, майонеза, жареных блюд, жирного мяса и всяческих полуфабрикатов.

На первый взгляд, всё достаточно просто, но, как шутят сами спортсмены: тяжело не в зале, а на кухне.

Правильное питание до и после тренировок

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета ПП — правильное питание

Питание во время тренировок

Как уже сказано нами выше, правильное питание и спорт, фактически идут «рука об руку». Поэтому для  того, чтобы ваши усилия в тренажерном зале были не напрасны, необходимо понимать некоторые закономерности работы нашего организма, в соответствии с которыми и выстраивать свой режим питания.

Это интересно:  Питание во время фитнеса для женщин: какое меню самое оптимальное

Если вы раньше сидели на диетах, которые основывались на жестком урезании суточной нормы калорий, то питание во время тренировок будет для вас поначалу непривычным. Ведь первое, что скажет вам тренер перед стартом занятий – необходимо есть и ни в коем случае не голодать.

В тренировочном процессе важным элементом питания будут выступать углеводы, ведь именно они дают нам энергию для выполнения упражнений. Но тут стоит отметить, что не все углеводы полезны в процессе похудения. Так званые «быстрые» углеводы – это как раз те, которых следует избегать. К ним относятся:  вся выпечка и сладости, белые сорта хлеба, белый рис, картофель, сладкие напитки и алкоголь, варенье, шоколад, сахар, сладкие ягоды и фрукты. Конечно же, нельзя полностью исключать этот вид углеводов, в небольших количествах они полезны, так как поддерживают необходимый уровень глюкозы.

Правильное питание до и после тренировок

К полезным углеводам, так званым «медленным», относятся:  макароны из цельнозерновой пшеницы, каши и крупы (кроме манной), хлеб грубого помола, овощи, грибы, бобовые, фрукты с низким содержанием сахара. Именно «медленные» углеводы рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы иметь необходимый запас сил.

В ТЕМУ: Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

Есть продукты с большим содержанием углеводов лучше всего в первой половине дня, то есть на завтрак и обед. После 14.00 употребление данной пищи следует ограничить, отдав предпочтение белковой.

Правильное питание после тренировки

Немаловажным является и правильное питание после тренировки – именно оно влияет на качество похудения. Голодать после тренировки категорически нельзя. Ваша тарелка должна «состоять» на 60% из белковой пищи (нежирное мясо, бобовые, грибы, нежирный творог) и на 40% из «медленных» углеводов. А вот пить кофе после тренировки нельзя, как и есть что-то другое, содержащее кофеин (например, черный шоколад). Выждите два часа и тогда вы сможете насладиться чашечкой кофе. Также следите за тем, чтобы белковая пища не содержала жира – творог, мясо, кефир должны быть обезжиренными.

Это интересно:  Мед натощак — польза и вред

Правильное питание до и после тренировок

Питание при занятиях спортом: водный баланс организма

Среди худеющих бытует ошибочное мнение о том, что если много пить жидкости, то она задерживается в организме и это влияет на итоговую цифру на весах. Но следует помнить, что вода участвует во всех обменных процессах организма и необходима ему для нормального функционирования. А при интенсивных занятиях спортом организм обезвоживается и нуждается в восстановлении водного баланса. Поэтому ещё одним аспектом правильного питания является внимание к потребляемой жидкости.

Все мы знаем, что нужно выпивать 2 литра воды в день. К этой цифре не относятся чай, кофе, сладкие напитки – они способствую обезвоживанию. Тем, кто хочет похудеть, необходимо ограничивать не потребление воды, а потребление соли. Именно соленые продукты, копчености, полуфабрикаты, и приправы с солью задерживают жидкость в организме и препятствуют нормальному её выведению.

Правильное питание до и после тренировок

Посещая спортзал, нужно всегда брать с собой бутылку обычной негазированной воды и не игнорировать чувство жажды. Во время тренировки необходимо выпивать глоток воды после каждого сделанного упражнения, а в некоторых случаях будет хотеться пить и после каждого подхода.

Питание при занятиях в тренажерном зале: советы опытных спортсменов

Планируя свое питание при занятиях спортом, обратите внимание на правильную термическую обработку блюд. Польза продуктов значительно увеличится, если вы будете их запекать и отваривать. К тому же, жарка требует большого количества масла и жира, что повышает калорийность блюда.

Иногда позволяйте себе сладости, но в небольших количествах и только в первой половине дня. Отдавайте предпочтение черному шоколаду, натуральному мармеладу и зефиру. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами и морсами. Также помните, что магазинные пакетированные соки содержат много сахара, даже если на упаковке указано обратное.

Это интересно:  Правильное питание и спорт: нюансы рациона и нагрузок

Помните, что питание при занятиях в тренажерном зале не предполагает голодания. Чтобы похудеть, необходимо избегать вредных продуктов, не есть большими порциями и не злоупотреблять сладким.

FavoriteLoadingВ избранное Перейти в избранное →

Юлия Кузнецова

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)

  • Ann Artuyschenko

    Статья хорошая, спасибо) Могу ее еще немного дополнить — в рацион каждому человеку можно смело добавлять пробиотики. Они заселяют ЖКТ необходимыми бактериями, в результате чего работать он будет, как часы. Микроорганизмы пробиотические прекрасно размножаются в кисломолочных продуктах, поэтому они и являются оптимальным источником данных веществ. Я могу порекомендовать Бакздрав — уже давно с ними знакома. Когда пришла только на занятия с целью вес сбросить, то делала йогурты себе на закваске Слим (из названия понятно, чего я добивалась). Они помогают ускорить жировой обмен, за счет чего накопленные кг быстрее расходуются. Сейчас у меня уже этап другой — набор мышечной массы. Над этим я в тренажерном зале работаю. И тут в помощники взяла пробиотик Актив — он разработан для тех, кто тратит много сил и испытывает нехватку энергии. Рацион свой я уже подкорректировала, но больше 2000 калорий употреблять не хочу, поэтому очень обрадовалась тому, что у бакздрав есть и для таких ситуаций пробиотические закваски. Уже очень привыкла к ним — утром и вечером это обязательная программа, а магазинную кисломолочку вообще теперь есть не могу (химия там сплошная).